目指せヒップレイズ!女性でもやりやすい簡単な筋トレのメニュー

ヒップレイズで引き締まったお尻に

ヒップレイズという筋トレ方法について説明します。

女性などは特にお尻の下辺りが年齢が上がるにつれ垂れ下がってきてしまいます。

単純なランニングなどの有酸素運動だけではなかなか落としにくいので筋トレをおすすめします。

やり方は、まず仰向けに寝て両ひざを90度に曲げます。そのままお尻と背中を床から離して、一直線になるようにあげます。

この時、お尻と太ももの裏が張るような感覚があります。効いている証拠です。1回1秒耐えて、それを15回3セットくらいでいいでしょう。

スクワットで太もも全体を締める

次に紹介するのはブルガリアンスクワットです。片脚ずつ負荷をかけていくので筋トレの強度が上がって効果的に鍛えることができます。

やり方は、まず自分の膝くらいの高さの椅子を用意します。それに片脚をかけて、もう片脚は60センチ〜90センチほど前に出します。

そのまま姿勢を崩さず下に身体を落としていきます。この時に、前足は90度を意識して椅子にかけている方の脚は床にはつかないようにします。1秒ほど耐えて元に戻ります。これを15回3セット片脚ずつやることです。

レッグアダクションで内ももを鍛える

レッグアダクションとは内ももの筋肉を鍛える筋トレとなっています。横になりながら鍛えることが出来るので、時間がない人はテレビを観ながらでも出来るメニューとなっています。

まず、横向きに寝ます。上の脚を90度に曲げて床につけます。下にある脚を上に向かって上げるようにします。この時、下の脚の内ももに効いてることがわかります。ぷるぷると震えるくらいまで上げて5秒ほど静止します。これを片脚30回、両足で合計60回やります。

プラスアルファでワイドスクワット

ワイドスクワットもブルガリアンスクワットと同じように負荷が高いスクワットです。主に内ももと前ももを鍛えることができ、スラリとした脚になることができます。

まず、立った状態脚を広げます。なるべく大きく広げたらつま先を45度外側に向けます。手を頭の後ろにし、膝が内側に入らないように気をつけながらゆっくり下に降りていきます。床と脚が並行になるようにしたら3秒ほど耐えます。ゆっくり元に戻して1回です。これを15回3セットほど行うことで効果があがります。

小尻やヒップアップにハイパーシェイプ

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ハイパーシェイプはセルライトに特に効果がある痩身機器です。その効果は、セルライトのみではなく、皮膚の皮下脂肪まで吸引して揉みほぐすことができます。

このトリートメントによる刺激はハリや弾力の基であるコラーゲンやエラスチンの体内生成能力を蘇らせてくれるので、ヒップアップにも効果があります。

 

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