「HIIT（ヒット）」とは、「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略であり、その効果的なトレーニング方法が今や多くの人に注目されています。
ダイエットや健康維持のためのエクササイズとして、その効果は非常に高いものがあります。
この記事では、HIITトレーニングの基本的な概念から、効果的なやり方、具体的なメニュー例までを詳しく解説します。
HIIT（ヒット）トレーニングの基本概念
HIITトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を繰り返すインターバルトレーニングの方法です。
これにより、短時間の間に全身を鍛え、代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。
高強度の運動によって心拍数が上がり、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行うことができるため、効率的なエクササイズ方法とされています。
ダイエット効果を高めるHIITトレーニングのやり方
ウォーミングアップの重要性
HIITトレーニングを始める前に、しっかりとウォーミングアップを行うことが大切です。関節や筋肉を十分に準備し、怪我を予防するためにウォーミングアップを行いましょう。
トレーニングの構成
基本的なHIITトレーニングの構成は、「高強度の運動 → 低強度の運動または休憩」というパターンです。高強度の運動では全力で行い、低強度の運動や休憩では十分な回復を図ります。
エクササイズの選択
高強度の運動は、全身の筋肉を使うものがおすすめです。バーピーやヒルクライムなどのエクササイズを取り入れることで、効果的なトレーニングが可能です。
タイミングと回数
20秒の高強度運動と10秒の低強度運動を8セット行う「20秒ON/10秒OFF」が一般的なパターンです。ただし、自身の体力に合わせて調整することも重要です。
HIITトレーニングのメニュー例
メニュー1: フルボディHIIT
ジャンプスクワット: 20秒間全力で行い、腕を上に挙げてジャンプします。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
プッシュアップ: 20秒間できるだけ多くのプッシュアップを行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
バーピー: 20秒間全力で行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
このサーキットを8セット繰り返します。
メニュー2: カーディオHIIT
スプリントラン: 20秒間最大限のスピードでランニングします。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
バーピー: 20秒間全力で行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
ジャンプロープ: 20秒間できるだけ多くの回数でジャンプロープを回します。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
このサーキットを8セット繰り返します。
メニュー3: 下半身集中HIIT
ジャンプランジ: 20秒間左足を前に出してランジングジャンプを行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
ジャンプスクワット: 20秒間全力で行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
ジャンプランジ（右足）: 20秒間右足を前に出してランジングジャンプを行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
このサーキットを8セット繰り返します。
メニュー4: コア強化HIIT
バイシクルクランチ: 20秒間左右に脚を交互に引き寄せながら上半身を持ち上げます。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
プランクジャック: 20秒間プランクの姿勢から足を左右にジャンプさせます。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
レッグレイズ: 20秒間両脚を持ち上げていきます。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
このサーキットを8セット繰り返します。
メニュー5: ヒルクライムHIIT
ヒルクライム: 20秒間最大限のスピードでヒルクライムを行います（仮想的に登る動き）。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
プッシュアップ: 20秒間できるだけ多くのプッシュアップを行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
バーピー: 20秒間全力で行います。
休憩: 10秒間の休憩を取ります。
このサーキットを8セット繰り返します。
ハイパーシェイプとHIITトレーニングの相乗効果
ハイパーシェイプは、吸引エステとローラーを組み合わせたエステマッサージマシンです。
このマシンを利用することで、癒着した筋膜をはがすことができ、筋肉や組織の血行を促進する効果があります。この結果、ケガの予防にもつながるのです。
ハイパーシェイプのケガ予防効果
筋膜のほぐし: 癒着した筋膜が関節や筋肉の動きを妨げることがあります。ハイパーシェイプの吸引エステによって、筋膜がほぐれることで運動の可動域が広がり、ケガのリスクが低減します。
血行促進: ローラーによるマッサージや吸引エステによって血行が促進されるため、酸素や栄養分が効率的に筋肉に供給されます。これにより筋肉の収縮力や弾力性が向上し、ケガの予防に寄与します。
ハイパーシェイプを利用することで、HIITトレーニングの効果をさらに高めることができます。筋肉や関節が柔軟になり、正しいフォームでトレーニングを行うことができるため、効果的なトレーニングが可能です。
また、血行促進によってトレーニング後のリカバリーも促進され、筋肉痛の緩和や体調の向上にも寄与します。
まとめ
HIIT（ヒット）トレーニングは、短時間で効果的なエクササイズを行う方法として、多くの人に支持されています。高強度の運動と低強度の運動を組み合わせることで、脂肪燃焼や筋力アップを促進し、効果的なダイエット効果を得ることができます。
ただし、自身の体力や限界を尊重しつつ、正しいフォームで行うことが大切です。
是非、自分に合ったHIITトレーニングを取り入れて、健康的な体づくりに取り組んでみてください。
