ダイエット中は、小腹が空いた時やおやつの時間に、ついついスナック菓子に手を伸ばしてしまいがちです。
でも、素材を生かしたヘルシーな手作りお菓子なら、カロリーを抑えつつ満足感も得られます。
今回は、料理が苦手な男性でも作れる簡単レシピを8つご紹介します。
1. 電子レンジで5分チン！低カロアイスin焼きりんご【170kcal】
■材料（1人分）
林檎・・・・・・・・・・1個
糖質オフアイスクリーム・・3分の1
■作り方
1. 林檎をよく洗い、スプーンで上下が貫通しない様に芯をくりぬく
2. ラップをかけて600ｗの電子レンジで5分加熱
3. くぼみにアイススクリームを入れて完成
リンゴを電子レンジでチンするだけで、真ん中の穴に自然な蜜がたっぷり入ったリンゴスープができます。アイスと一緒に食べると、冷たさと熱々の甘酸っぱさがたまりません。ケーキより満腹感があり、カロリーは半分の170kcalです。
2. バナナだけ！もっちりクリーミーなバナナ100％アイスクリーム【50kcal】
■材料（2人分）
バナナ・・・・1本
■作り方
1. バナナをミキサーしやすいように適当な大きさに切る
2. 切ったバナナをラップに包み、冷凍庫で3時間以上凍らせる
3. ミキサーにかけ、滑らかになるまで混ぜて完成
冷凍したバナナをミキサーにかけるだけで、トルコアイスのようなもっちりクリーミーなアイスクリームができます。1人分がバナナ半分なので、カロリーは約50kcalと低めです。濃厚な味わいで満足感も十分。
3. ホットでも食べられる♪苺が50％の苺白玉【90kcal】
■材料（3～4人分）
苺・・・・50g
白玉粉・・50g
【盛り付け】
牛乳・・・120cc
練乳・・・お好み
■作り方
1. 苺と白玉を同じ重さで混ぜる
2. お湯で茹でる
3. 浮かんで1～2分茹でたら氷水にとる
4. 練乳を溶いたホットミルクに浮かべて完成
苺を50％使った甘酸っぱくてモチモチの苺白玉は、ホットミルクでもアイスでも美味しく食べられます。そのまま練乳をかけるのもおすすめ。3人分のうちの1人分で90kcalです。豆腐を使ったバージョンもヘルシーでGOOD。
4. ホットケーキミックスと豆腐だけ！ヘルシーカステラ【80kcal】
■材料（2人分）
ホットケーキミックス（HM）・・75g
絹ごし豆腐・・・・・・・・・・75g
バター（型を使う場合）・・・・少々
【盛り付け】
粉砂糖・・・お好み
■作り方
1. HMを同じ重さで混ぜる
2. シリコンの型にバターを塗って1の生地を8分目まで入れる
3. 170度のオーブンで20分焼く
4. 粉砂糖を振りかけて完成
ホットケーキミックスと絹ごし豆腐を半分ずつ混ぜて焼くだけの簡単ヘルシーカステラ。ナッツやドライフルーツ、ココアパウダーなどをアレンジしても◎。2人分で80kcalと低カロリーながら、やさしい甘みで美味しく食べられます。
5. 卵と小麦粉不使用！たんぱく質たっぷりのきな粉クッキー【106kcal】
■材料（4人分）
きな粉・・・・・・60g
牛乳・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・大さじ2
片栗粉・・・・・・大さじ2
■作り方
1. 袋に材料を全て入れて混ぜる
2. そのまま麺棒で伸ばして型抜きする。型がない場合は丸めたものを潰せばOK
3. 170度のオーブンで20分焼く
4. 焼けたらオーブンから出して荒熱をとる
きな粉を使った素朴な味わいのクッキーは、食べ始めると止まらなくなる美味しさ。きな粉は40％もたんぱく質を含むので、プロテインダイエットにもぴったり。カルシウムやマグネシウムも豊富に摂れる優れものです。
6. おつまみにも！めんつゆ味のこんにゃくチップス【17kcal】
■材料（2人分）
板こんにゃく・・・250ｇ
めんつゆ・・・・・大さじ3
水・・・・・・・・大さじ3
七味・・・・・・・少々
■作り方
1. 板こんにゃくをできるだけ薄く切る
2. 切ったこんにゃくを水洗いする
3. 器に入れて水をかぶる位入れ、600ｗで3分加熱
4. 水洗いして皿に広げ、600Wで3分加熱
5. めん汁を水で2倍に薄めて回しかける
6. 600ｗで10～15分加熱
7. 七味やゴマを振りかけて完成
ハードグミのような食感のこんにゃくチップスは、お酒のおつまみにもおすすめ。めんつゆで味付けして電子レンジで乾燥させるだけの簡単レシピで、2人分でもわずか17kcal！薄味が好きな人はめんつゆの量を調整してくださいね。
7. ジャガイモとチーズだけでもっちり！餅不使用のポテトチーズ餅【140kcal】
■材料（1人分）
じゃがいも・・・・1個
スライスチーズ・・1枚
しょうゆ・・・・・少々
オリーブオイル・・少々
■作り方
1. じゃがいもを細切りスライサーですりおろす
2. フライパンにオリーブオイルを少々入れ、キッチンペーパーで塗り広げる
3. すりおろしたジャガイモを半分入れ、チーズを真ん中に入れる
4. 残り半分のジャガイモを入れて蓋をする
5. 弱火で焼き、両面に焼き色がついたら完成
6. しょうゆをかけて食べる
すりおろしたジャガイモでチーズをサンドして焼くだけの、お餅のようにもっちりとしたポテトチーズ餅。中からとろけるチーズがたまりません。ポテトチップスよりずっとヘルシーで、子供のおやつにもおすすめです。
8. フライパンで作るお麩のカレースナック【70kcal】
■材料（2人分）
お麩・・・・・・・・30個
マヨネーズ・・・・・大さじ1
カレー粉・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・少々
■作り方
1. フライパンを弱火で熱し、マヨネーズを入れる
2. マヨネーズが溶けたら、お麩を入れて絡める
3. カレー粉と塩をまわしかけて完成
小麦粉からたんぱく質だけを抽出したお麩は、ダイエット中のおやつに最適。フライパンでマヨネーズと絡めてカレー粉と塩で味付けするだけの簡単レシピで、後引く辛さがクセになります。2人分で70kcalとヘルシーです。
まとめ
ダイエット中でも、手作りのヘルシーなおやつなら罪悪感なく楽しめます。今回ご紹介したレシピは、どれも男性でも作れる簡単なものばかり。
素材の味を生かした美味しさで、満足感も十分得られますよ。カロリーを抑えつつ、ダイエットを楽しく続けるための参考にしてみてくださいね。
