減量期には、摂取カロリーと消費カロリーの差を考慮することが最大の要点です。
カロリー収支がプラスの状態だと、体重を減らすことはほぼ不可能です。
そして筋肉量を保って体脂肪のみを落とすなら、正しく脂質制限して進めていくことを強くおすすめします。
今回は、減量期にしっかりと脂肪だけを落として痩せていくための『PFCバランスの求め方』も解説していきます。
体脂肪1kgのカロリー
まず始めに、シンプルに次の事を覚えておいてください。
・ 体脂肪1kg ＝ 7200kcal
これはカロリー計算において必要な情報となりますので頭の片隅に置いといてください。
これを踏まえて、摂取カロリーの求め方を説明します。
[box class="pink_box" title="摂取カロリーの求め方"]
1. 1か月で落とす脂肪量(kcal) ÷ 30(日) ＝1日のマイナスカロリー
2. 1日の消費カロリー － 1日のマイナスカロリー ＝ 1日の摂取カロリー
[/box]
以上の計算式で1日あたりの摂取カロリーが算出されます。
1日の消費カロリーは様々なサイトで計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
↑ここでは｢年齢｣・｢身長｣・｢体重｣のみを入力すれば自動的に計算結果を出してくれます！！
例として、1ヶ月で１kgの脂肪を落としたいなら・・・
7200kcal ÷ 30(日) ＝240kcal (1日のマイナスカロリー)
消費カロリーが2500kcalの人は
2500kcal - 240kcal ＝2010kcal
この場合は『１日2010kcal』を摂取していけばうまく減量を進めていける計算になりますね。
PFCバランス
1日の摂取カロリーが設定できたら、次はPFCバランスを考えた食事メニューを摂っていきます。
PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の相対的な割合のことです。それぞれのローマ字の頭文字です。
各栄養素の摂取量を細かくチェックすることで、脂肪をだけを燃焼させ、体重を減らすという目標を達成することができます。
逆に言えば、これのバランスが悪いと筋肉まで落ちてしまいます。
減量時に適している摂取カロリーのPFCバランスは次の通りです。
[box class="pink_box" title="摂取カロリーの求め方"]
- たんぱく質(P)＝4割
- 炭水化物(C)＝4割
- 脂質(F)＝2割
[/box]
このように脂質を少なめに制限した食事をします。
先程の例でいえば
1日のカロリー設定＝2010kcal
- たんぱく質(P)：804kcal
- 炭水化物(C)：804kcal
- 脂質(F)：402kcal
という内訳になります。
そこまで厳密に考えなくていいので、重要な点だけ覚え、「少し脂質減らさなきゃなー」など感覚として意識するだけでも違います。
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